ダイエットと言えば筋トレ！今ではそんな考え方が当たり前になってきましたよね。
一昔前まではダイエットと言えば食事制限でしたが、今は空前の筋トレブーム。美しいプロポーションを求めているすべての女性が筋トレをしていると言っても過言ではありません。
身体を引き締めて、美しい女性らしい曲線を作るためには筋トレは欠かすことはできません。とはいえ、トレーニング方法はたくさんあるので、一体どのトレーニングを行えばいいのかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、筋トレ女子におすすめなトレーニングメニューをご紹介させていただきたいと思います。
これから筋トレを始めようと思っている方は是非参考にしてみてくださいね。
目次
筋トレには嬉しい効果がたくさん！
筋トレはただ筋肉をつけることができるというだけではありません。トレーニングを続けることには、嬉しい効果がたくさんあるんです。
凝り・冷え性の改善
女性は冷え性の方も少なくありませんよね。冷え性や凝りは血の巡りが良くないことが原因となっている可能性があります。
筋トレを行うことで筋肉が刺激されるので、血行が促進され、全身の血の巡りが良くなる効果があります。血行がよくなると肩こりなどの凝りの解消、冷えていた部分が温まるなどの効果があります。
冷え性の女性は、無理のない筋トレを行うだけでも効果を感じることができるはずです。まずは1ヶ月ほどトレーニングを続けてみましょう。
自信が持てるようになる
筋トレは身体だけでなく、心にも大きな変化をもたらします。自分のスタイルに自信が持てないと、それがやがてコンプレックスになってしまうこともあります。
美しいプロポーションの女性と自分の体型を比較して落ち込んでしまった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
トレーニングを続けることで、理想の体型を手に入れることができれば自分に自信が持てるようになります。
また、筋トレをしっかりと続けることができるということは、「継続する力」をつけることにもなります。今まで何かしても続かなかったという人も筋トレを続けることができれば、それが自信になりますよ。
ファッションをより楽しめるようになる
おしゃれな服の中には、かなりタイトなデザインのものもあったりしますよね。
筋トレをして身体が引き締まれば、着ることができる服の幅も広がります。また、プロポーションが美しいと、ごくごくシンプルなデザインの服であってもおしゃれな着こなしに見えるようになります。
ファッションモデルがユニクロなどシンプルな服を来てても、すごくおしゃれに見えますよね。引き締まったメリハリのある身体はどんな服を着ても美しいものです。
太りにくく痩せやすい体になる
筋トレを行うと、筋肉量が増えるため基礎代謝がアップします。また、身体の中の血の巡りも良くなるため、それも代謝アップに繋がります。
代謝をアップさせることで太りにくく痩せやすい身体になることができますよ。筋肉をあまりつけたくないという人にとっても、適度な筋トレはおすすめのダイエット方法です。
筋トレ女子におすすめのトレーニングメニュー3選
それでは、ここからは筋トレ女子におすすめしたいトレーニングメニューをご紹介させていただきたいと思います。
ただし、気をつけてほしいのが必ず正しい方法で筋トレを行うということです。筋トレには正しいやり方、フォームがあります。
正しいやり方でやらないと、効果がぐっと下がってしまうことになるので注意しましょう。フォームを間違えていると本来鍛えるべき筋肉ではない部分に力が入ってしまい、その結果、鍛えるつもりではなかった筋肉が鍛えられてしまうということもあります。
また、無理をして最初から負荷の高い運動や無理な回数の筋トレをしてしまうと、身体を傷めてしまうことにもなります。
筋トレに慣れている人であれば問題ありませんが、筋トレを行うのが初めてという人や、普段あまり筋トレをしないという人は自分に最適な回数やトレーニング方法を見極めて行うようにしましょう。
1、プランク
プランクは布団やベッドなどで簡単に行うことができるトレーニングです。代表的な体幹トレーニングでもあり、お腹周りを引き締めるだけでなく、お尻の引き締め効果もあります。
- うつ伏せになる
- 肩幅くらいに腕を広げて上半身を起こし、腕の角度が90度になるようにする
- つま先で身体を支える
- 前を向いて、身体を地面と水平にする
- そのままの状態で30秒間キープする
- 30秒間休む
- 再度4の体勢になって45度をキープする
- 30秒間休む
- 再度4の体勢を1分キープする
プランクはとても簡単に行うことができますが、大切なのは正しいやり方で行うということです。お尻を突き上げたり、お腹が下がってしまっていたり、手で地面を押すのはNG。
つらければつらいほど効果を発揮するトレーニングのため、正しい方法を意識しながら頑張りましょう。また、呼吸を安定させることも大切です。
上記で紹介したのは30秒・30秒・1分間のプランクですが、プランクは慣れて居ない人からすると20秒続けるだけでもかなり大変なトレーニングです。
30秒が難しい人は20秒キープから始めてみてもいいかもしれません。
2、パイクプレス
パイクプレスは肩の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。女性から人気の高い筋トレメニューとなっているので、肩周りをすっきりさせたいという方は是非実践してみてくださいね。
- 四つん這いになる
- 床に膝を付けずに両手両足で全身のバランスをとる
- お尻を高く突き上げる
- 斜め前に状態を倒していく
- ギリギリのところまで下げたところで、元の体勢にゆっくり戻していく
- これを10回繰り返す
- 1分休む
- 1〜7を合計3セット行って終了
パイクプレスのコツは、勢いをつけたり急いで動作を行わないことです。ゆっくりと呼吸を安定させて行うようにしましょう。
また、背中が丸まってまわないように背中を伸ばすことも意識するようにしてください。
3、スタンディングカーフレイズ
ながらトレーニングにもおすすめなのがスタンディングカーフレイズです。ふくらはぎを細くする効果があるため、美脚を目指す筋トレ女子におすすめ。
洗い物をしている時や料理をしている時にも気軽に筋トレが出来るのは嬉しいですよね。
いつでもどこでもできるので、なかなか筋トレをする時間が取れないという方も是非実践してみてください。
- 真っ直ぐ立って肩幅くらいに足を開く
- 背筋を伸ばして、つま先で立ってかかとを上げる
- 限界まであげたらそのまま1秒キープ
- かかとをゆっくりおろす
- これを50回繰り返す
- 30秒休む
- 1〜6を合計3セット行って終了
スタンディングカーフレイズは足を動かすだけで場所もとらないため、気軽に行うことができます。かかとはなるべく限界まで上げるようにすると、スタンディングカーフレイズの効果を最大限に得ることができます。
また、ふくらはぎの筋肉が刺激されているということをしっかり意識するようにしましょう。
まとめ
筋トレ女子におすすめなトレーニングメニューをご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？
筋トレはまずは続けることが大切なので、自分にとって無理のないトレーニング、回数で続けていくことを意識しながら行っていきましょう。
すぐに効果が出るものではありませんが、1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続ければ必ず効果が現れますよ。
