少し前まで、女性が美しくなるための方法として注目されていたのは「ダイエット」でした。
◯◯ダイエットなど、特定の食品だけを食べるダイエットや絶食など本当に様々なダイエットが流行していましたよね。
しかし、いま現代の女性の注目を集めているのはダイエットではなく「筋トレ」です。昨今は空言の筋トレ女子のブーム。
美しいプロポーションの女性芸能人の多くがトレーニングに励んでいる姿はテレビや雑誌だけでなく、InstagramやTwitterなどのSNSでも見ることができます。
女性らしい美しい曲線を持ったプロポーションを手に入れるためには、筋トレが一番の近道です！
この記事では、女子におすすめしたい筋トレ方法や女子が筋トレをするメリット、筋トレをする時に気をつけておきたい食事メニューなどについてご紹介していきたいと思います。
これから筋トレをがんばっていきたいという女性は是非参考にしてみてくださいね。
目次
女子が筋トレをするメリット
そもそも、女性が筋トレをすることにはどんなメリットがあるでしょうか？
トレーニングを続けていくことは、ただダイエット効果があったり、筋肉がつくことだけではありません。女性が筋トレを行うことには、下記のようなメリットがあります。
- くびれが出来る
- 美しい姿勢になる
- バストアップ効果がある
- メリハリのある体になる
- 引き締まったお腹になる
- しなやかで女性らしい曲線のお尻〜足周りになる
- 二の腕にしなやかなハリが出る
- 健康になる
- 美肌になる
などなど、筋トレにはこんなにもたくさんの効果があります。
上記に挙げたのは身体の変化ですが、筋トレを続ければそれが「継続力」になったり、今まで以上に自分に自信を持つことができるようになったりします。
せっかく食事制限などでダイエットをして痩せても、姿勢が悪かったり、筋肉が足りなければ美しい女性らしい曲線のプロポーションにはなることができません。
自分のプロポーションに悩んでいる方は是非筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
女子におすすめな筋トレ方法5選
それでは、ここからは女性におすすめな筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。
筋トレ方法は様々ですが、最初から無理な筋トレを行おうとしたり、達成するのが難しいトレーニングメニューを組んでしまうと、三日坊主になってしまったり途中で挫折してしまったりします。
そのため、筋トレを行う際には自分に合ったトレーニング、回数を選択して行っていくようにしましょう。
1ヶ月も続ければ筋力がついて、もっともっと負荷の高い筋トレが行えるようになります。
筋トレは短期間で行うものではなく、継続して筋肉を育ていく、維持していくものです。
長い目で見て頑張っていきましょう！
1、HIIT（タバタ式トレーニング）
まずおすすめしたいのが、HIITやタバタ式トレーニングと呼ばれるトレーニング方法です。
海外で人気のあるトレーニング方法で、芸能人の中にも行っている人が多いため名前を聞いたことがあるという人がいるのではないでしょうか？
実は日本で発祥されたトレーニングで、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授による論文が元となって生まれたトレーニング方法です。
強度の高い運動を20秒、休憩を10秒を1つのラウンドとして、これを8回繰り返すというもので、3分50秒という短い時間で効果的なトレーニングを行うことができます。
タバタ式トレーニングで行うトレーニングは特に決められておらず、筋トレでもエアロバイクでもOK。
バーピー、腕立て伏せ、クランチ、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーなど、好きなトレーニング方法で行いましょう。
タバタ式トレーニングで重要なのが、全力でその運動を行うというもの。実際にやってみるとわかりますが、たったの4分でもかなり疲れます。
運動強度も高いので、筋トレを初めてやるという人ではなく、ある程度筋肉がついていたり、基礎体力がある方におすすめです。
タバタ式トレーニングは筋力を高めるだけでなく、心肺機能を高める効果もあります。一般的な有酸素運動よりも負荷がかかるためです。心肺機能を鍛えたいという方にもおすすめなトレーニングとなっています。
2、プランク
30日プランクチャレンジで話題になったプランク。やっていることはとてもシンプルですし、動きもないので簡単にできるように見えますよね。
しかしながら、プランクの正しい体勢を維持しようとするのはかなりの筋力を使います。何も運動していない状態から始めても、2分もプランクをすれば汗が滲んでくるほどです。
最初から数分もプランクの体勢を保つことは難しいので、まずは20秒からチャレンジしてみしょう。
プランクは体幹を鍛えることができるので、美しいプロポーション作りにも欠かせない大切なトレーニングです。
3、ワイドスクワット
「スクワットをすると足が太くなる」と聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
それは足が太くなるスクワットしてしまっているからであって、すべてのスクワットが足を太くしてしまうわけではありません。
足を細くしたい、お尻をシェイプアップしたいという方は「ワイドスクワット」を行ってみましょう！
4、ヒップリフト
筋トレ初心者におすすめなのが、ヒップリフトです。ヒップリフトは仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、一直線になるようにしてそのままキープするというトレーニング。
これを10回3セットを繰り返すだけなので、筋トレが初めてという方も無理なく行うことができますよ。慣れてきたらセット数を増やしたり、もっと運動強度の高いトレーニングへ移りましょう。
5、ツイストクランチ
ツイストクランチは上半身をひねるトレーニングで、ひねることによって美しいくびれを作る効果があります。
くびれは美しいプロポーションには欠かせないもので、同じ身長体重だったとしても、くびれがあるのとないのではスタイルの良さが全く違って見えます。
タイプ別の食事メニューを紹介
ここからは、目指すタイプ別の食事メニューについてご紹介していきたいと思います。
自分の目的に合わせて食事メニューを組み立てて見てくださいね。
減量・ダイエット目的
ダイエットが目的の場合は、摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも低くなければいけません。
とはいえ、タンパク質をしっかり摂らないと筋トレの効果を低下させてしまう可能性があるため、お肉や魚などタンパク質を多く含む食材は毎食食べるようにして、甘いものや脂っこいものを控えるようにしましょう。
筋肉量アップ目的
筋肉量をアップさせるため、激しいトレーニングを行うという場合には消費エネルギー量も多くなります。
そうなると、1日の食事だけでタンパク質を補うことは難しくなってしまいます。そこで、食事の回数を分けて摂るようにしたり、プロテインなどを摂るようにしましょう。
また、トレーニング中の食事はビタミンやミネラルが不足しがちになってしまうため、玄米やナッツ、海苔、抹茶ごま、切り干し大根、胚芽パンなど豊富なミネラル、ビタミンを含む食材を取り入れるようにしましょう。
まとめ
以上、女子におすすめな筋トレ方法や筋トレを行うメリット、筋トレを行い目的別の食事についてご紹介させていただきました。
筋トレはただ行うよりも、食事を意識しながらの方がより効果的に筋肉量を増やすことが出来ます。
ぜひ今回ご紹介させていただいたトレーニング方法を実践してみて、理想とする美しいプロポーションを手に入れてみてくださいね。
