女子は筋トレに熱中するのを避けるもの。
もしも太くなってしまったらどうしよう…とか、もしも筋肉ムキムキになったらどうしよう…と考えてしまい、筋トレとダイエットの利害関係を意識する事なく、ただ何となく筋トレを避けているという女子は多くいます。
- 美しいボディラインを作りたい
- ダイエットしてもリバウンドしない体を作りたい
- しなやかで綺麗なボディを作りたい
そう考えている方に最もおすすめなのが筋トレをしながらのダイエット。女子と言えども、綺麗な体を作る為には筋トレがとても重要であり必要なものになってきます。
という訳でこの記事では、女子が筋トレをする事の重要性と、ダイエットに効果的なおすすめの筋トレを紹介していきたいと思います。ジムに行かずとも理想の体は作る事が出来ますので、是非注目してみて下さいね。
女子が筋トレをする事によるメリット
男性は筋トレのイメージがあるけど女子には筋トレのイメージはそこまで強くありませんよね。しかし、しなやかで綺麗な体を作る為には、女子であっても筋トレは必須です。
ムキムキになりたくない…そこまで筋肉はいらない…
そう思っている女子は特に必見。筋トレをする事で女子にも大きなメリットが数多くあるのです。
美容に良い
まず、筋トレは美容にとても良いです。
美容やアンチエイジングに良いとされていて、筋トレをしている人は肌が綺麗で髪の毛がツヤツヤだなと感じた事はありませんか？それはただ単純に外見に気を使っているという理由だけではなく、筋トレによる影響も非常に大きいんです。
筋トレが終わった後は成長ホルモンが多く分泌されます。このホルモンは骨や筋肉、臓器などの組織のほかにも、髪の毛や皮膚などの成長を促進し、健康的な体を維持する為に働きます。
筋トレが趣味だという方は相対的に髪の毛や肌が綺麗になっていく傾向にあるというのは、この成長ホルモンが多く分泌されるというのが要因の一つになっているという訳です。
太りにくい体質になる
筋トレをしたくないという方でもコロっと信念が変わってしまう魔法の言葉がこれです。筋トレをすると、太りにくい体になります。
女子は人生で一度は急激なダイエットにチャレンジした事があるもの。そういった時、ダイエットが終わった後に普通にご飯を食べたら急激に体重が戻って太ってしまったなんていう経験をした事がある方は多いのでは？
ご飯を食べない、急激な有酸素運動ばかりして痩せるダイエットは、その後に食事を普通のものに戻しただけで栄養を多く体内に摂取しようとするので太りやすくなります。
筋肉をつけると太りにくくなるというメカニズムは簡単で、筋肉量が増えればエネルギーの消費量が増えますので、１日何もせずに過ごしていても筋肉がある人とない人とでは消費するカロリーが違うんです。
極端な話、寝ている間にもカロリーは消費している訳で、筋肉が沢山ついている方はついていない方に比べて、少しの運動で痩せやすく、普通に過ごしているだけで太りにくい体になっています。要するにダイエットに成功した後にリバウンドしにくくなっているという訳です。
ダイエット中におすすめの３つの筋トレを紹介
それでは早速ここからは、ダイエット中に絶対にして頂きたいおすすめの筋トレを紹介していきます。
筋トレの基本はまず体の中にある大きな筋肉から鍛えるという事。大きな筋肉を鍛えると代謝が良くなりますので、それだけで痩せやすい体を作る事が可能になります。小さな筋肉はまず大きな筋肉を鍛えてからにするという事を意識しましょう。
という訳でここからは女子が絶対にやるべきダイエットにおすすめの筋トレを紹介していきます。
スクワット
筋トレと言えばスクワットと思っている方も多いでしょう。
人間の体の中で脚の筋肉が最も大きく、この脚の筋肉を鍛える最も効果的な筋トレがスクワットです。消費カロリーが最も高い下半身トレーニングなので、筋トレで筋肉を鍛えつつ、ダイエットにも効果的。まさに一石二鳥の筋トレだという事になります。
筋肉質かつ細長いスラっとした美脚を手に入れる為にはスクワットによる運動は必須で、太ももや腰、背中の美しいラインを作る為にもスクワットは非常に効果的な筋トレであると言えます。
しかし筋トレはスクワットに限りませんが、正しい姿勢で正しいやり方をしなければ最大限の効果を発揮する事はありません。以下で正しい手順とやり方を紹介していきます。
- 肩幅分くらい足を広げて立つ
- 背筋をピンと伸ばす
- 足先を気持ち外側に向ける
- 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
- 床と太ももが平行になったら姿勢を2秒間キープ
- 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
- 同じ動きを30回繰り返す
これが正しいスクワットの方法で、目標回数やセット数は自分の筋肉頻度に合わせて調整していくというのが理想です。
呼吸を意識し、ゆっくりとした動作で極力筋肉へ刺激を与えるように意識すると更に効果的。疲れてくると背筋が丸まってきてしまうのですが、決して丸めないように注意して下さい。
プランク
女子が最も気になる部分と言えばお腹周り。そんなお腹周りの余分な脂肪を燃焼してくれるのがプランクという運動です。
お尻だけでなくお尻を引き締める効果があり、バランスの良い体幹トレーニングができるとした高い人気を誇っている筋トレです。短時間でも効果が出やすい筋トレと言われていますので、最初はきついかもしれませんが継続して続けてみましょう。
- マットなど床の上にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
- つま先と腕で体のバランスを取る
- 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
- 状態を30秒間キープする
- インターバルとして30秒休憩する
- 再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
- 30秒間インターバルを挟む
コツは呼吸を安定させて下を向かずに前を見るという事。楽そうに見える筋トレですが実際にやってみるとその辛さが良く分かるはず。腹筋がない方にとってはとても辛い時間が待っているはずです。
パイクプレス
三角筋と呼ばれる肩の筋肉を中心に腕周りの脂肪を燃焼してスラっとした綺麗な腕を作ってくれるのがパイクプレス。
タイトな洋服を着たいと思っている方は夏に向けてこの筋トレをしてみることをオススメします。
- 四つん這いの姿勢になる
- 膝は浮かせておき、両手両足で体を支える
- 足と手の幅を狭くする
- お尻をグッと突き上げる
- 上半身を斜め前に床スレスレまで倒す
- ゆっくり元の姿勢に戻していく
- 動作を10回繰り返す
- インターバルとして1分間休む
勢いをつけて行うとその勢いで筋肉への負荷を高める事ができないという支障が出てしまいますので、シュっとした肩周りを作る為にも勢いをつけずにゆっくりとした動作で行う事をオススメします。
最初は１０回×３セットを目安に、慣れてきたら少しずつ回数とセット数を増やしていくようにしましょう。
まとめ
女子がダイエットをしつつ筋トレをする場合におすすめの筋トレを３つ紹介させて頂きましたが参考になりましたか？
筋トレはムキムキになってしまうというイメージで敬遠する女子の方がとても多いのですが、実はそれ、とっても勿体ないんです。筋トレは美容や健康にも効果的で、更にはダイエットして痩せても太りにくい体を作ってくれるものなので、男性というよりはむしろ女性にオススメなんですね。
上記で紹介した３つの筋トレは特に大きな筋肉を鍛えるのに適した筋トレとなっています。脚、お腹、腕周りといった、女子であれば必ず気になる部位をスレンダーにする事ができる筋トレなので、是非参考にしてみて下さい。
ジムにいかずとも自宅にいながら出来るトレーニングなので、空いた時間に気軽に行えるかと思いますよ！
