筋トレ女子必見！確実に体脂肪が落ちるおすすめトレーニング3選

全ての女子が気になっているものと言えば体脂肪。

女性は男性に比べて体脂肪が多くつきやすい生き物です。体脂肪を上手に燃焼させる為には筋トレは必要不可欠で、見栄えを良くする為にはきちんと筋肉をつけながら脂肪を燃焼していくのが効率的です。

この記事では筋トレ女子に是非実践して頂きたい、確実に体脂肪が落ちていくおすすめトレーニングを紹介していきます。体脂肪を落としながら筋肉をつけていきたいと考えている方は是非実践してみて下さい。

1 女性の理想の体脂肪率はどれ位？
- 1.1 年代別の理想の体脂肪率
- 1.2 見た目で判断する事も重要
2 体脂肪が落ちていくおすすめ筋力トレーニングを紹介
3 まとめ

女性の理想の体脂肪率はどれ位？
1. 年代別の理想の体脂肪率
2. 見た目で判断する事も重要
体脂肪が落ちていくおすすめ筋力トレーニングを紹介
まとめ

女性の理想の体脂肪率はどれ位？

体脂肪率を燃焼させる筋トレと言っても、実際の所女性の理想の体脂肪率がどれ位なのかが分からない限りは頑張ろうとは思えません。目標がなければ人間は頑張ることができない生き物ですもんね。

という訳でここからは、女性の理想の体脂肪率について紹介していきます。体重計を使って体脂肪率を測定できるという方は是非以下で紹介する目標の数値に向かって努力してみましょう。

年代別の理想の体脂肪率

そもそも女性は男性よりも体脂肪がつきやすい体になっていますので、理想の体脂肪率に関しても男性よりも女性の方が高い数値になっています。

18歳から39歳までの標準体脂肪率は…

標準⇒21～27％
標準＋⇒28～34％

このような数値になっており、20％以下は痩せていて、35％～39％あたりは軽い肥満。40％を越えてからは肥満判定となります。

40歳から59歳までの標準体脂肪率は…

標準⇒22～28％
標準＋⇒29～35％

21％以下は痩せ、36～40は軽い肥満、41％以上は重度の肥満判定となっています。このように年齢によりある程度の体脂肪率の変化はあるものの、大体20％から20％台前半辺りが理想の体脂肪率であると言えるでしょう。

見た目で判断する事も重要

体脂肪率を減らしたいと考えている女性の多くは数値だけを気にする傾向にありますが、体脂肪率は数値だけに囚われていいものではありません。

数値はあくまでも目安であり、重要なのは見た目です。

体脂肪率が落ちていくと劇的に体型が変化していき、見た目が変わります。見た目が変わるという事はすなわち体型が変化していくという事になりますので、むしろ数値よりも見た目に拘るほうが体脂肪率を落とす筋トレでは最適です。

体重が多い人でも体脂肪率が少ない筋肉量が多い人もいます。反対に痩せている人でも体脂肪率の高い隠れ肥満の可能性は十分にあります。一概には断言する事はできませんが、体脂肪率で数字を気にするよりも見た目を気にして運動した方が綺麗な体を作る事は可能です。

体脂肪が落ちていくおすすめ筋力トレーニングを紹介

さて、それでは早速ここからは体脂肪を落としたいと考えている女性におすすめの筋トレを紹介していきます。消費カロリーが高い、余分な脂肪がつきやすい部位に狙いを定めて紹介していきますので、痩せながら筋肉もつけたいと考えている方は是非実践してみて下さいね。

ノーマルスクワット

最もオーソドックスかつ効果的な筋トレはノーマルスクワットです。

下半身の筋肉全てを同時に鍛える事ができる総合トレーニングで、筋トレの中でも最も消費するカロリーが多い筋トレになりますので、痩せながら筋トレをしたいと考えている方には最もうってつけのトレーニングメニュ－です。スクワットを多めにトレーニングの中に取り込むことができれば、無駄な有酸素運動をせずとも体脂肪を燃焼する事ができます。

スクワットは下半身の筋肉を全て鍛える事ができるものなので、お尻の筋肉と太もも全部、太もも後部など、バランスよく下半身の筋肉を鍛える事が出来ます。

足を肩幅か少し広めに広げる
足先を少しだけ外側に向ける
背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
(3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う

ノーマルスクワットのフォームで最も注意しなければいけない点は、膝をつま先よりも前に出さないという事です。膝が前に出るように体を下げてしまうことで膝への負担が大きくなり、それが結果的に故障へと繋がってしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージでゆっくりと下げていく事が理想と言えます。

目線は前に必ず向けるようにして、背中を丸めず、安定した呼吸の中で取り組むと良いでしょう。最初は２０回を３セット。慣れてきたら重量を重たくしたりしながら自分へ負荷を強くかけていくようにすると良いかと思います。

プランク

多くの女性が悩んでいるお腹周りについて余分な脂肪。これも適切な筋トレで効率よく燃焼する事が出来ますよ。お腹周りについた脂肪を燃焼する為の最も効率が良い筋トレはプランクです。

姿勢を良くしながらスタイルアップを目指したいという方におすすめで、プランクは体幹を鍛える事ができる筋トレになりますので、姿勢が良くなる事でお腹周りに脂肪がつきにくくなり、更に姿勢が良くなる事でポッコリお腹が解消されますので見た目も良くなります。

正しいやり方は以下のようになります。

マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
腕を肩幅分ほど広げて、軽く上半身を起こします
(2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
つま先で立ち、体を支える
顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
この状態を30秒キープ
インターバル(30〜60秒)
再度一直線にし、45秒キープする
インターバル(30〜60秒)
最後に1分間同じ姿勢をキープ

一見するととても簡単に見える筋トレなのですが、実際にやってみると相当辛いのがプランク。目安としては３０秒から６０秒間をキープし続けるというのを１ターンにして３セット行うのが理想的。しかし最初は１０秒から２０秒あたりで相当辛くなってくると思いますので、自分の筋肉量と相談しながらセット数と時間は決めていくのが良いでしょう。

プランクのコツはお尻を上げずに頭からかかとまで一直線に保つようにするという事です。体幹がしっかりしていない場合はお尻が上がって本来の効果を発揮できない場合がありますので、フォームには十分注意して下さいね。