空前のダイエットブームから一転して、今では筋トレ女子が注目を浴びています。
テレビや雑誌に登場する女性芸能人の多くも自分に適した筋トレや理想のプロポーションを目指すための筋トレを行っており、TwitterやInstagramなどで自らのワークアウト動画をアップしている女性芸能人もいるので、実際に動画を見たことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
筋トレによって身体の筋肉量が増えれば、引き締まった美しいプロポーションになることができるだけでなく、基礎代謝量もアップするため、太りにくく痩せやすい身体へと変わっていきます。
筋トレは健康にも美容にも良いので、まさに一石二鳥！美しいプロポーションを手に入れればそれが自信にもつながるはずです。
トレーニングメニューや筋トレ女子に人気のYoutube動画、筋トレ女子な有名人、筋トレ女子のブログなどご紹介していきたいと思います。
筋トレをがんばろうと思っている女性はぜひ記事をチェックしてみてくださいね。
筋トレをしてもムキムキにはならないから大丈夫！
筋トレを始めようとしている女性の中には、「筋トレをしすぎたら筋肉がつきすぎてムキムキになってしまうんじゃないか…」と心配になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ですが女性の場合、普通の筋トレをしたくらいではマッチョレベルの「ムキムキ」になることはまずありません。
「女性は、女性ホルモンの影響で速筋細胞が細く、皮下脂肪が多い。そのため、普通の筋トレをしてもムキムキにまでなることはまずない」と、日本女子大学家政学部の佐々木一茂講師。
きちんと鍛えたい部位に合わせた筋トレを行っているにもかかわらず、特定の部分に余計な筋肉がついてしまうということであれば、それは誤ったフォームで筋トレをしてしまっている可能性があります。
本来使うべき筋肉を使えていないということなので、フォームを見直すようにしましょう。
筋トレをするときには、しっかりと正しいフォームを意識して行うことが大切です。
筋トレ女子にオススメなトレーニングメニュー
まずは筋トレの際に大切なポイントを紹介します。
- 姿勢のチェック（身体は傾いていないか、背筋は伸びているかなど）
- 呼吸は止めず、吐くことを意識する
- ストレッチを行い筋肉の可動域を広げておく
- 最初は3日〜1週間に1回のペースで
最初は3日〜1週間に1回のペースで始めるのは、負荷をかけた筋肉の修復に2〜3日ほどかかるからです。
また、筋肉痛があるときの筋トレは、適した負荷を自分の筋肉に与えることができず、筋トレの効果を得にくいと言われています。
それでは、ここからは筋トレ女史にオススメなトレーニングメニューをご紹介していきたいと思います！
- プランク（ぽっこりお腹・猫背解消）
- パームプレス（胸筋を鍛えてバストアップ）
- ヒップリフト（大殿筋や腰の筋肉を鍛えてヒップアップ）
- ワイドスクワット（内ももの筋肉を鍛えて脚やせ）
- バックエクステンション（背中を鍛えて美しい後ろ姿に）
これらの運動をそれぞれ15〜20回、1セットから3セットほど行いましょう。
筋トレ経験者の方でがっつり筋トレしたいという場合にはセット数を増やすのもありですが、初心者のからはまず1セットから様子をみるのがおすすめです。
無理をすれば筋肉がつくというわけではなく、辛すぎると続かなくなってしまう可能性もあるため、適度に行うようにしましょう。
足を引き締めたい、ヒップアップしたい、くびれを作りたいなど、筋トレに明確な目的がある場合にはそれに合わせたメニューを自分で組むのもおすすめですよ。
筋肉はバランスも大切なので、バランスも意識して筋トレを行っていきましょう！
筋トレ女子必見のYoutube動画
Youtubeでも、筋トレ女性のための動画がいくつも公開されています。
トレーナーの方による本格的な動画もあれば、実際に女性が筋トレをしている動画もあるので、動画を見ながら一緒に筋トレを頑張っている感覚で楽しむことができます。
【筋トレ】毎日10分！体が綺麗に痩せる筋トレ♡【ダイエット】は高校生のときに新体操部でやっていたという筋トレを紹介しており、女性からの人気も高い動画です。
自宅で出来る10分筋トレ（初級編）はパーソナルトレーナーである鈴木達也さんによる、器具を使わずに自宅でできる筋トレの動画です。
身体を鍛えるプロによる動画で、効果的に体を鍛えることができると男女関係なく人気を集めています。
【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニングは視聴回数1418万回を超える人気動画です。毎日2分を30日続けることで腹筋を割ることができるという動画のため、まずは30日がんばってみましょう！
ただし、負荷が高いトレーニングとなっているため、筋トレに慣れていない方は無理をしないように注意してください。
【器具不要.5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニングPart1は器具不要で5分でできる、お尻と太ももを引き締めるための下半身トレーニングを紹介している動画です。
動画を見ながら一緒に筋トレをすることができるため、飽きずに筋トレに集中することができますよ。
筋トレ女子な有名人はこんなにいっぱい！
実は、人気の女性有名人の中にも筋トレ女子はたくさんいます！
- ローラ
- 榮倉奈々
- 橋本マナミ
- 山本彩
- 大島優子
- すみれ
- 森星
- 中村アン
- 安室奈美恵
- 土屋太鳳
- 水野裕子
- ソニン
- 秋元才加
- 才木玲佳
具体的に憧れのプロポーションの人がいると目標を設定しいやすいですよね。
InstagramやTwitterなどで筋トレ風景を載せている女性有名人もいるので、そちらをチェックしてみるのもおすすめですよ。
筋トレ女子のブログ
「筋トレって本当に効果あるの？」と思っている方や、筋トレへのモチベーションを高めたい方は筋トレ女子が投稿しているブログ記事を見てみるのもおすすめですよ。
【画像で検証】30代の女性が筋トレを1年続けて起きたカラダと見た目の変化まとめでは筋トレを続けてきた成果を写真と共に紹介しています。
その他にも、筋トレの他にどんなことをしたかや、筋トレのメリット・デメリットなどについても紹介されています。
ちぃちぃちぃ。〜メンタル弱めママのダイエット奮闘記〜では具体的にどんなことから始めたのかや、体重や体脂肪率も写真と共に紹介されています。
また、最初にどんな筋トレメニューを行ったのかや、トレーニングをした結果の体重や体脂肪率の変化なども紹介されているので、これから筋トレやダイエットを始めたいという方にもおすすめです。
まとめ
筋トレ女子におすすめしたいトレーニングメニューやYoutube動画、筋トレ女子な有名人、筋トレ女子のブログなどをご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？
筋トレでもっとも大切なことは「継続する」ということです。最初からあまり無理なメニューを組んでしまうと、長続きしないので、最初は短時間でもとにかく続けることを意識しましょう。
1日5分の筋トレでも、1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続ければ必ず効果が現れてきます。
様々な工夫をしてモチベーションを高めながら、筋トレを続けて理想のプロポーションをゲットしましょう！
筋トレやボディメイクについてもっと知りたい方はプロのコラムが掲載されているこちらのサイトがおすすめですよ!