女子の為の背筋講座！自宅ですぐに出来る3つの筋トレメニューを紹介

筋トレ
2020.05.27

夏が近づき、薄着の季節が近づいてくると女子が気になってくるのが背中の脂肪です。

日常生活の中ではなかなか簡単に落ちる部位ではない背中の脂肪は、背筋を鍛える筋トレで脂肪を燃焼し、綺麗なスラっとした美しい背中を作りましょう。背筋を鍛える事で背中が綺麗になるという以外にも様々なメリットもあります。

この記事では、女子の為の背中を鍛える背筋トレーニング方法を紹介していきたいと思います。自宅で誰でも簡単にできる手軽なものも多いので、興味がある方は是非チェックしてみて下さいね。

背筋を鍛えて得られるメリット

背中を鍛えるというのは筋トレを普段からしている人以外にはあまり想像がつかない事かもしれません。筋肉の中でも大きな部位である背中は鍛えると非常に効率的で、大きな筋肉を鍛えると新陳代謝が上昇し、痩せやすい体を作る事が可能になります。

他にも背筋を鍛える事のメリットはとても数多くあります。どのような効果があるのかを以下の項目で紹介していきます。

姿勢が綺麗になる

まず一つ目のメリットは姿勢が綺麗になるという事。

これは背中を今まで一度も鍛えたことがない方でもイメージがしやすいかと思いますが、背中の筋肉を鍛える事で猫背が解消され、立ち姿や座った時の姿勢が綺麗になります。

猫背が直ることのメリットは見栄えが良くなるという事だけではなく、肩凝りが改善され、猫背が改善されることで血行も良くなりますので、冷え性などで悩んでいる方の悩み改善されていきます。

メリハリのあるボディに

綺麗なスタイルの女性は総じてメリハリのあるボディをしています。

背中を鍛える事でシルエットが逆三角形になります。すると、肩から腰にかけてどんどん細くなっていくスタイルになりますので、女性の憧れである“くびれ”を強調する事ができるようになるという訳です。

幾ら鍛えても“くびれ”を作る事ができないと悩んでいる女性の方は、もしかしたら背中の筋肉量が少ないのが原因の可能性もあります。

背中を鍛えて逆三角形のシルエットにする事で“くびれ”を強調する事が可能で、更にお尻を鍛える事で更に強調する事が出来るようになります。綺麗なメリハリのあるボディを作りたいと考えている方は是非注目してみて下さい。

小顔効果がある

背中を鍛えて小顔効果があるってどういう事？と思ってしまう女性の方も多いかもしれませんが、実際に背筋を鍛える事で小顔効果と老け顔防止効果があるとされています。

背筋を鍛えると頭皮が背中側に引っ張られ、その結果として顔全体がキュっと引き締まるという効果があるんですね。

お腹周りの脂肪に関しても同様で、背筋を鍛えて皮膚をキュっと後に引き上げる事でお腹の脂肪を燃焼する事が出来るようになりますので、お腹周りの筋肉を強く強調する効果もあります。

いくら腹筋トレーニングを続けてもお腹が割れないという方、または幾ら腹筋トレーニングをしてもシックスパックにならないと悩んでいる方は、背筋トレーニングをしてみると良いかもしれません。

これで美背中をゲット！背筋を鍛える筋トレメニューを紹介

それでは早速ここからは背筋を鍛える為の筋トレメニューをまとめて紹介していきたいと思います。女性でも簡単にできるものを中心に、ジムで行うものや自宅で出来るものもありますので、背筋を鍛えたいと考えている方は是非実践してみて下さいね。

フロントブリッジ

まず最初の種目はフロントブリッジ。

背中の筋肉だけでなく大胸筋は腹筋などのインナーマッスルも同時に鍛える事ができる体幹トレーニング。ジムに行かずとも自宅で簡単にできるので、多くの筋トレ好きの方が愛用しています。

見た目は簡単そうに見えるのですが実はとても大変で、最初のうちは長時間継続する事が難しいです。フォームが非常に重要になってきますので、正しいやり方をしっかり覚えておきましょう。

  1. マットを敷きうつ伏せになった状態で寝転がる
  2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
  3. (2)の時、肩の真下に肘が来るようにする
  4. 足を伸ばして、つま先でバランスをとる
  5. 足から首筋まで、一直線をキープ
  6. 1分間保つ
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う

目安は１分間×３セットですが、慣れていない時は相当厳しいと思いますので時間は少しずつ伸ばしていくというイメージが良いかと思います。腹筋に力をいれて一直線にをキープするという事を意識すると更に効果的。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクも上記で紹介したフロントブリッジと同様に自宅で行える背中を鍛えるトレーニングです。プランクよりも効果的に背筋を刺激できる種目となっていますので、疲れていない時に行うのが良いでしょう。

背筋トレーニングの最初に行うのがベストです。

  1. マットを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
  3. (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
  4. 足を伸ばす
  5. 足から首筋まで、一直線をキープ
  6. 1分間保つ
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う

プランクと同様に１分間同じ姿勢を維持した３セット行うのが理想。プランクト考え方は同じですが、こちらも腹筋に力をいれた状態で行うと更に高い効果を発揮してくれるようになります。

トレーニングのコツはお尻を上げすぎない事。呼吸を安定させて取り組み、顔は上を向けておくといいです。慣れるまでは肘をついた状態でも良いので、無理なく続けられるように工夫するようにしましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションも自宅で簡単にできる背筋トレーニング方法です。

自宅メニューの中で最も脊柱起立筋群を効果的に刺激できるトレーニングで、初心者でも簡単に取り組む事ができます。注意点としては、正しいフォームと回数を意識しなければ腰痛を引き起こすリスクがあるという点。腰痛持ちの方は避けた方がいいトレーニングであるともいえます。

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
  3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
  4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
  5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う

トレーニングの回数はそれぞれの筋肉量で大きく異なります。背筋がついてきたなと感じる方は１５回から２０回。まだまだ背筋がついていなくてトレーニングが辛いという方は１０回程度が良いでしょう。背中に刺激を届けるように意識しながら行うのがコツで、反動を使わずになるべく両手は定位置で安定させるようにするのがオススメ。

慣れるまでは上半身だけで行うようにすると腰への負担を低下する事ができ、腰痛発生のリスクを抑える事ができます。下半身まで使えるようになると更に背筋を効果的に鍛える事が出来るようになっているという事になります。頭を後に曲げないようにするのもベスト。

まとめ

自宅ですぐに出来る背中の筋肉を鍛える為のトレーニングメニューを紹介してきましたが参考になりましたか？

背中の筋肉を鍛えるというのは、ただ単純に背筋を鍛えて背中が綺麗になるという事だけでなく、猫背を治してポッコリお腹を改善する効果があり、更には押しつぶされている臓器を元に戻す事で便秘解消効果まであります。小顔効果もあり背中の筋肉はとても大きな部位になりますので、新陳代謝を上げて太りにくい体にする事も可能です。

良い事つくめの背筋トレーニングを皆さんも是非実践してみましょう。自宅で簡単にできるトレーニングと言っても効果は絶大ですよ。