綺麗なお尻を筋トレで作りたい！そう思っている女性の方は多いと思います。
ハリウッドセレブやモデル、グラビア女優のような綺麗な体に常に気を使っている方の御知りは皆さんぷりぷりの美尻ばかり。彼女たちに憧れて自分も綺麗なお尻を作りたいと考えている方は多いでしょう。
お尻の筋肉は大臀筋という部分で、セクシーかつ綺麗な体を作る為には鍛えるのは必須な部位であるとも言えます。
この記事ではお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるメリットと得られる効果、綺麗なお尻を作る為の筋トレメニューを詳しく紹介していきたいと思います。
目次
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛える事のメリット
まずはお尻の筋肉を鍛える事でどんなメリットがあるかを解説していきます。このメリットを聞くだけで、きっとお尻の筋肉を鍛えたいと思ってしまうはずですよ！
ヒップの引き締め
まずは当然ですがお尻の筋肉を鍛える事でキュっと引き締まった綺麗なヒップを作る事が可能。要するに、ヒップの引き締め効果があるという事です。
大臀筋を鍛える事でお尻に付着している余分な脂肪を燃焼する事が可能。そうすると綺麗なお尻を形成する事ができ、太ももとの境目がはっきりしている綺麗で引き締まったお尻にする事ができるんですね。
大臀筋は歩く時に股関節を伸展させる事で体幹を直立に保っているので姿勢にも大きく影響してくる部分でもあります。太ももとお尻の境目が見えるのが綺麗なお尻の条件とも言えますので、大臀筋を鍛えてヒップを引き締めましょう。
基礎代謝を上げて太りにくい体に
人間は１日の間で１回も運動しなくてもカロリーを消費しています。
寝ている時、仕事中、お酒を飲んでいる時でさえも人間が生きていくのに必要なエネルギーを消費しているという訳です。１日で消費するエネルギーの７０％を占めると言われているのが基礎代謝です。
筋肉量が多いと基礎代謝が高いです。筋肉は体を支えると同時に体温を保つ働きを持っているものなので、基礎代謝の中で最も多くのエネルギーを必要とする部分になりますので、カロリーを多く消費するという訳ですね。
下半身は特に大きな筋肉が集まっている箇所になります。特に大臀筋と太ももは全身の筋肉の５０％を占めるとも言われていますので、ここにおおくの筋肉をつけるだけで痩せやすい体になるという訳ですね。代謝量を上げる事が太りにくい体作りに置いてとても重要な事と言えるのです。
腰痛を防止する効果
お尻を鍛えて腰痛を防止できる？
これだけ聞くとにわかには信じがたいかもしれませんが、お尻の筋肉である大臀筋は体を支える上でとても重要な役割を持っている筋肉です。お尻の筋肉を鍛える事で姿勢が良くなりますので、相対的に腰痛の予防が出来るようになるという訳です。
お尻の筋肉を鍛えると抗重力筋を鍛える事が出来ます。これは重力に逆らって体を垂直に支える筋肉の事で、背骨や股関節を支える筋肉となっています。背骨や股関節を正しい位置に固定しつつ、歩行などでかかる衝撃から守ってくれるのが抗重力筋の役割で、大臀筋が衰えると抗重力筋も弱くなり、不自然な負荷や衝撃で腰痛の原因になる事が多くあります。
抗重力筋を鍛えると骨盤を正常な位置に戻してくれますので、背骨が真っ直ぐになり臓器の位置が正常に。背骨が真っ直ぐになり姿勢が良くなると同時に、腰痛防止や予防が出来るようになるという訳ですね。
お尻（大臀筋）を鍛えるトレーニング方法を紹介
さて、それでは早速ここからはお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるトレーニング方法をまとめて紹介していきたいと思います。上記で紹介したように様々なメリットがあるトレーニングですが、果たしてどのように鍛えるのが効果的なのか、以下で一つずつ解説していきましょう。
スクワット
ヒップアップに効果的、かつ最も代表的で効果的な筋トレと言えばスクワット。下半身全体を鍛える事ができる総合トレーニングであるとして有名で、消費カロリーも高い種目であるとされていて、スクワット１回で腹筋１００回分の消費カロリーに匹敵するとも言われています。
余分についてしまった脂肪を燃焼しつつ、更に筋肉も鍛えたいと考えている方にとってはスクワットは最もオススメの種目であると言えます。
- 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
- 背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
- 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
スクワットは正しい姿勢で正しい態勢で行いましょう。コツとしては膝がつま先よりも前に出ないように注意する事。膝とつま先は常に同じ向きにして、反動や勢いで取り組まないようにして下さい。
反動をつけて１回を行ってしまうとその１回は効果の薄いものになってしまいますので、綺麗な姿勢を維持する為にも正しい姿勢で取り組む事を心がけましょう。
ブルガリアンスクワット
上記で紹介したノーマルスクワットは下半身を全体的に鍛える事ができるトレーニングになりますが、ブルガリアンスクワットはノーマルよりも更にハードで筋肉に強い刺激を与える事ができるトレーニングになります。
お尻の筋肉である大臀筋と内転筋という内ももの筋肉をを刺激するトレーニングで、片側ずつスクワットをしていきますのでノーマルよりも集中的に大臀筋に刺激を与える事が可能になります。
- 膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
- 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
- 両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
- 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。
交互に繰り返していき、目安は左右２０回ずつを３セットが利用。ノーマルスクワットで基本を抑えてから取り組むのが良いでしょう。
より効果を発揮するコツとしては台に乗せた方の足にはあまり力をいれずに身体のバランスをとる程度にする事。お尻の筋肉である大臀筋を意識して取り組むようにすると更に高い効果を発揮します。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは名前の通り、ヒップアップの為のトレーニングです。単純な動作ですがスクワットよりも大臀筋に強烈な刺激を与える事ができ、身体に負担をかけないようにヨガマットを使用する事をオススメします。
- 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。
- 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。
ヒップアブダクションはヒップアップの為の定番メニューです。もちろんジムで行う事もできますが、ジムだけでなく自宅でも簡単にできるトレーニングになりますので男性でも女性でも簡単に取り組む事が可能。反動をつけずに大臀筋を収縮する事ができますので、お尻にダイレクトに刺激を与えるトレーニングがしたいと考えている方は是非取り組んで見ましょう。
まとめ
目指せプリケツ！
という訳でお尻を鍛えたい女子におすすめの筋肉トレーニングを紹介させて頂きましたが参考になりましたか？
お尻を鍛える事で美尻効果だけでなく姿勢が良くなり、大臀筋は非常に大きな筋肉なので鍛える事で新陳代謝を上げる事が可能になります。自宅でも簡単にできるトレーニングが多いので、お尻の筋肉を鍛えたいと考えている方は是非取り組んでみてくださいね。ジムに行かずとも効果的なトレーニングが多いのがお尻の筋肉を鍛える運動の特徴です。
これから肌を露出する機会が増えてきて、夏になればプールや海にいき水着になる場合もあるでしょう。そうなった時に綺麗な美尻はみんなの注目の的になる事は間違いありませんよ！
