筋トレと言えば美しく割れた腹筋。そんな風に考えている方も少なくないのではないでしょうか？
適度に筋肉がついて、筋肉の筋が入った腹筋はとっても魅力的ですよね。水着姿になった時に腹筋が割れていると、それだけでもすごくカッコイイプロポーションに見えます。
また、お腹の中でも特に下っ腹は加齢によって出てきてしまうと言われています。その他にも、猫背だったり姿勢が悪かったりするとお腹が出てしまう原因に。
どんなに痩せていてもお腹が出ていたらスタイルとしては悪く見えてしまいますよね。
そこで、この記事では腹筋を割るために筋トレ女子におすすめなトレーニング方法などについてご紹介していきたいと思います。
腹筋を割りたい！そう考えている方は是非記事をチェックしてみてくださいね。
目次
お腹周りは脂肪のつきやすい場所
中には、既に筋トレや有酸素運動、食事制限などでお腹周りのお肉を少しでも減らそうとしている方もいらっしゃると思います。
それでもなかなかお腹周りのお肉が取れないと、続けるモチベーションも下がってしまいますよね。
それは努力が足りないからではなく、お腹周りは脂肪がつきやすい場所であるということをまず知っておきましょう。
人間の身体のお腹部分には、大切な臓器がたくさん集まっています。生命活動に欠かすことのできないこの臓器を守るために、お腹周りには脂肪がつきやすくなっているのです。
また、下腹部の筋肉は鍛えるのが難しい筋肉であるということも知られています。お腹の中でも下腹部のお肉のみが気になるという方は、下腹部を鍛えるトレーニングを集中して行うといいかもしれません。
女性の中には腹筋が弱い方もいらっしゃいますが、下腹部の筋力が衰えると、お腹がぽっこりしてしまいます。
これはなぜかというと、下腹部の筋力が低下することで胃腸の位置が下がってきてしまうからです。内臓が押し出されることで下腹がぽっこりとしてしまいます。
下腹部の筋力が低下すると便を押し出す力も弱まってしまうため、お腹の中に老廃物が溜まりがちになったり、便秘になってしまったりします。
女性が腹筋を鍛えるメリット
女性が腹筋を鍛えるメリットは、美しいプロポーションになれるということだけではありません。
ここからは女性が腹筋を鍛えるメリットについてご紹介していきたいと思います。
腹筋を鍛えることにたくさんのメリットがあることを知れば、より楽しみながら腹筋を続けることができるはずですよ。
便秘解消
上記でもご紹介の通り、腹筋が弱いと便を押し出す力が足りず、便秘になってしまうことがあります。
腹筋による腹圧は、お腹の中の便を出すためにも大切な役割を持っているのです。腸はとても長く、カーブしていますが、便はこのカーブのところに溜まってしまいがちです。
しかし、腹筋があることで、押し出す力も強くなるため、便をスムーズに排出することが可能となります。
また、下腹部の筋力が低下すると胃腸が下がってきてしまいますが、腹筋を鍛えて下がってしまった胃腸の位置を正しくすることで内臓の働きを活発にすることができます。
便秘は、本来身体の外に排出すべき老廃物がお腹の中に溜まってしまっている状態です。そのままの状態が長く続けば、お肌にも悪い影響を与えてしまいます。
腹筋を鍛えて便秘を解消することは、美肌にも繋がります。
バストアップ効果
腹筋を鍛えてバストアップ効果があるの？と不思議に思ってしまいますよね。
腹筋を鍛えると、内臓が正しい位置に収まるようになります。姿勢も良くなるため、猫背のような状態から胸を張り出すような姿勢になり、バストアップ効果を得ることができます。
せっかくダイエットを成功させても、姿勢が悪いと全体として見た時にスタイルが悪く見えてしまいます。筋トレは姿勢をよくする効果もあるため、姿勢の悪さが気になっている方にもおすすめです。
疲れにくい身体になる
筋トレを続けることで体力がつきますが、それだけなく体幹も鍛えられるため、疲れにくくなります。
体幹が弱いと身体のバランスがぐらついてしまい、本来力を入れるべき部分ではない筋肉に変な力が入ってしまうことになります。
不自然な力がかかることで身体が疲れてしまうのです。体幹をしっかり鍛えることで、疲れにくい身体を作ることができますよ。
腰痛改善
腹筋は腰痛改善や骨盤を矯正する効果もあります。
腹筋の中でも内腹斜筋は骨盤を引き上げる効果があり、鍛えることで正しい位置に導くことができます。女性の場合、出産で骨盤が緩んでしまうというケースも多いので、骨盤が気になる方にも腹筋はおすすめです。
また、腹横筋が弱くなると体幹や骨盤がぐらつくため、腰痛を引き起こす原因となります。腰痛を予防するためにも、腹筋を鍛えるのがおすすめですよ。
なお、既に腰痛持ちの方の場合、無理なトレーニングを行うと逆に腰を痛めてしまう可能性もあるため、医師と相談しながらにしましょう。
腹筋ならこれ！筋トレ女子におすすめなトレーニング3つ
ここからは筋トレ女子におすすめしたいトレーニングをご紹介していきたいと思います。
筋トレは続けることが大切なので、運動の強度以上にしっかりと続けることを意識しながら行っていきましょう。
1、ドローイン
ドローインはインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングで、初心者の方にもオススメな簡単にできるトレーニングです。
ドローインは横になったままでも立ちながらでも行うことができます。電車やバスに乗りながらもできるので、空き時間に効果的にトレーニングができますよ。
やり方は簡単です。
- 肩幅に足を開く
- 背筋を伸ばして胸を張る
- ゆっくりと息を鼻から吸って、お腹に空気をためてゆっくり口から吐き出して下腹部からお腹をへこませていく
- 浅く呼吸を続けながら10秒〜30秒ほどお腹がへこんだ状態をキープする
- 脱力して終わり。これを最初から数回繰り返す
2、フラッターキック
フラッターキックは腹筋の中でも特に下腹部に効果的なトレーニングなので、ぽっこりお腹が気になるという方にもおすすめしたいトレーニングとなっています。
- 仰向けに横になる
- お尻の下に手を置く
- 両足を少し浮かせる
- 床に足が付かないようにしながら右足と左足をバタ足のようにして交互に動かす
- 20回を1セットとしてこれを2セット行う
フラッターキックは見た目は地味なトレーニングですが、実際にやってみるときついトレーニングです。
注意点としては膝を曲げずにしっかり伸ばすこと、床に付かないギリギリの位置で行うこと。足が上がりすぎてしまうと効果が半減してしまうため注意しましょう。
3、バックキック
腹筋だけでなくお尻まで鍛えることが出来るのがバックキックです。お腹は鏡でも見える部分ですが、お尻は知らず知らずのうちに垂れてしまっているということがあります。
後ろ姿も素敵になるために、是非バックキックを行ってみてください。
- 四つん這いの体制になる
- 右足を後ろに蹴り上げる
- これを10回繰り返す
- 左足も同じように行い、30回1セットを行う
まとめ
腹筋を割るための筋トレをご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？
1回や2回やるだけでは全く効果がないように感じるかもしれませんが、1ヶ月も続ければ徐々に変化が現れてきます。
筋トレを始めたばかりの時は無理のない回数や運動強度のトレーニングを行い、慣れてきたら回数を増やしたり、負荷の大きいトレーニングを行うようにしましょう。
