アラフォーになってきてどんどん太ってきた…
女性の体は概ね40代以降に様々な不調が起こりやすくなると言われています。その理由は女性ホルモンのバランスが崩れ始め、更年期に入っていく為。女性の健康とホルモンに密接な関係がある事は周知の事実かと思います。
更年期は一般的には45歳から55歳と言われていて、季節を問わずに体調面で不調を感じるようになるのもこの時期であるとされています。
ホルモンの量が減少していくアラフォーですが、体調不良と共に太りやすい体になってしまうという症状に悩まされます。若い頃は少し運動したりご飯を抜けばすぐに痩せたのに、年を取ってから痩せにくくなったと感じる女性はとても多いかと思います。
この記事ではアラフォー女子におすすめの筋トレメニューと、アラフォー女子が筋トレを始まる為に覚えておきたい基礎知識について解説していきます。
目次
アラフォー女子が筋トレ前に知っておくべきポイント
ただ闇雲に運動しても簡単に効果を発揮してくれないのが筋トレです。
アラフォー女子は若い頃とは体に流れるホルモン量が違います。疲労が回復する時間も基礎代謝も若い頃より落ちていますので、アラフォー女子にはアラフォー女子に効率的な筋トレの方法があるのです。
以下ではアラフォー女子が筋トレをする前に必ず抑えておくべきポイントについて解説していきたいと思います。
超回復期間が落ちている事を理解する
アラフォー女子は新陳代謝が若い女性よりも落ちています。新陳代謝が落ちているとどのような不都合があるかと言うと、超回復能力の減衰です。
筋トレは筋肉の細胞を破壊して休ませる事で成長していきます。この休ませて成長させる期間の事を超回復と言い、若い女性の方が超回復能力が高いのですぐに筋肉細胞が回復していきますが、アラフォー女子は若い女性よりも新陳代謝が落ちていますので、簡単に回復する事がありません。
主な筋肉の超回復時間は以下のようになっています。
- 大胸筋(胸の筋肉)：48時間
- 三角筋(肩の筋肉)：48時間
- 上腕三頭筋(二の腕後ろの筋肉)：48時
- ・僧帽筋(首の後ろの筋肉)：48時間
- 広背筋(背中の筋肉)：72時間
- 上腕二頭筋(二の腕前の筋肉)：48時間
- 腹筋群(お腹の筋肉)：24時間
- 脊柱起立筋(腰の筋肉)：72時間
- 大臀筋(お尻の筋肉)：48時間
- 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)：72時間
- ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)：72時間
- 前腕筋群(前腕の筋肉)：24時間
- 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)：24時間
しかし、上記でも言ったようにアラフォー女子の場合は超回復期間が遅くなっていますので、上記時間では十分に筋肉を休ませられていない可能性も十分に考えられます。
という訳で、上記時間はあくまで目安であり、自分の筋肉の超回復時間は若い頃よりも落ちているという事を理解し、十分に筋肉を休ませながらトレーニングを行うようにするのが良いでしょう。
入念なストレッチが必要
若い頃は入念なストレッチなどせずに急に体を動かして筋トレを始めたとしても問題なかったかもしれませんが、アラフォーになるとそうもいきません。
上記で超回復能力が落ちていると説明しましたが、同時に関節や靭帯も弱くなっており、更に回復能力も若い頃に比べれば落ちています。
筋トレをする前は必ず入念なストレッチとウォーミングアップ、更に筋トレが終わった後はウォームアップが必要になってきます。適度な運動を心がけるようにするのがコツで、例えばジムに通う場合は頻度は週２回か週３回くらいにするのが良いでしょう。
大切なのは何年間も続く継続です。特にアラフォー女子の場合は急激な肉体改造は体調不良の原因になりかねませんので、長く続けられるように無理のないペースで進めていくことを推奨します。
週２回メニュー！アラフォー女子にオススメの筋トレを紹介
上記でも触れたように、アラフォー女子におすすめの筋トレの頻度は週２回がベストです。多すぎると筋トレが辛いものになってしまい継続ができなくなってしまう可能性があり、最も恐れるべき事は継続ができないという問題ですから、継続を第一に考えると週２回で続けていくという事をオススメします。
アラフォー女子が週に２回ジムに行くとしましょう。その時の筋トレのおすすめメニューをここからは紹介していきたいと思います。
大きい筋肉から鍛えると効果的
筋トレに関する知識がそこまで豊富ではない女性が多いと思いますので、まずは筋トレの基礎となる知識を紹介していきます。
筋トレをする順番として最も正しいのは、大きな筋肉をまずは鍛えてから小さな筋肉を鍛えていくというものです。大きな筋肉を鍛える事で新陳代謝が上がりますし、大きな筋肉を鍛える事で結果的には体全体を鍛える事に直結します。
体の中でも大きい筋肉を占める部分は以下の４つ。
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
上記４つが体の中でも占める割合が多い筋肉が多い部分となります。この筋肉から重点的に鍛えていくように意識するのがオススメ。
胸や背中の筋トレでは腕の筋肉も使い、脚の筋トレでは腹筋もかなり使いますので、この４つを重点的に鍛えるとバランスの良い筋トレが出来ている事になるので、結果的に綺麗な体作りができます。
おすすめは分割法
週に２回ジムで筋トレをするというアラフォー女子の方におすすめのトレーニング方法は分割法です。
これはどういう事なのかと言うと、週に２回の筋トレで鍛える部位をその日毎に変えていくというもの。例えば…
- １回目⇒胸と背中
- ２回目⇒脚と肩
このように、週に２回あるうちの筋トレを１回目と２回目で部位を変える事で、その部位の筋トレに集中する事ができ、さらに十分な回復期間を置く事ができるので超回復もできるという訳です。
筋トレを初めてやる場合は絶対に最初は筋肉痛になるはずですが、この分割法を使えば筋肉痛になっている間は他の部位を鍛える事ができる訳ですから、そういった意味でも効果的なトレーニングであると言えるかと思います。
正しいフォームを必ず意識する
上記でも言ったようにアラフォー女子は靭帯や関節の強度も弱くなってますので正しいフォームで筋トレを行わなければ体に悪影響を及ぼしてしまう可能性も十分に考えられます。
更に正しいフォームで、適切な箇所に刺激を与える事ができなければ筋トレは大きな効果を発揮してくれませんので、正しい効果を発揮して効率的に筋肉を鍛えるという意味でも正しいフォームでのトレーニングは必須です。
注意しなければいけないのは反動、休憩時間が長い、疲れてきて適当なフォームになってしまう、背中が丸まってしまうなどです。特に回数だけこなせば良いと思ってしまい、反動をつかってその回数を誤魔化してしまうようなことが筋トレをしていると多々あるのですが、その１回が無駄になってしまいます。
どれだけ疲れていてもフォームを崩さずに、１回を無駄にしないように丁寧にトレーニングするという事を必ず心がけるようにして下さいね。
まとめ
アラフォー女子におすすめの筋トレをする前に理解しておいてもらいたいポイントを解説してきましたが参考になりましたか？
健康とホルモンに密接な関係があるように、筋トレとホルモンにも密接な関係があります。ホルモンが減少しているアラフォー女子には、その年齢ならではの効率的な筋トレの考え方やポイントがあり、２０代から３０代の頃のような筋トレは非効率的になっている場合も多いのです。
長い人生を考えればアラフォーになってからの筋トレであっても遅すぎるという事は絶対にありません。適切な運動とフォーム、そして上記で紹介したポイントを必ず抑え、綺麗な体を作り上げていきましょう。
