ダンベルと言えば筋トレ方法の定番ですが、マッチョな男性がトレーニングに使うものというイメージをお持ちの女性もいらっしゃるのではないでしょうか？
また、運動が苦手な人からすると、ダンベルを使ったトレーニングには抵抗があるという方もいらっしゃるかもしれません。
しかしながら実は、ダンベルを使ったトレーニングは運動が苦手な女性にこそおすすめしたいトレーニングなんです。
ダンベルは何時間も続ける必要はありません。使うのはたった1日5分から10分ほどでOK！これを続けることで、筋肉量が増えて、太りにくく痩せやすい身体になっていくことができますよ。
この記事では、初めてダンベルを使って筋トレをするという女性のためにダンベルの種類や選び方のポイント、ダンベルを使ったトレーニングなどをご紹介させていただきたいと思います。
ダンベルを使ってトレーニングしてみたいとお考えの方は是非記事を参考にしてみてください。
目次
ダンベルの種類
まずはダンベルの種類についてご紹介したいと思います。ダンベルにはいくつかの種類があります。
ダンベルの種類によっても個性は様々なので、自分に合ったものを使うのがおすすめですよ。
ソフトダンベル
ソフトダンベルとは、スポンジにヘッドやグリップなどがくるまれているタイプのダンベルのことです。
汗をスポンジが吸収するというのがソフトダンベルの特徴で、グリップが滑りにくいというメリットがあります。
また、もしもダンベルを落としてしまった時でもスポンジが衝撃を吸収してくれるため、床を傷つけにくいというのもメリットです。
ソフトダンベルは軽いタイプのものが多くなっています。
プレートタイプのダンベル
プレートタイプのダンベルは、ウエイトを調整することが可能なダンベルです。
こちらのダンベルは本格的なダンベルトレーニングを行いたい人にオススメです。部位ごとに負荷を変えてトレーニングできるのが魅力です。
また、重さが固定のダンベルの場合、いくつかの重さのものを揃えようとすればその分コストもかかりますし、場所も取ります。プレートタイプの場合はこれ一つで重さを自由に調整できるので、複数のダンベルが欲しいけど場所を取るのはいやだな、という人にもおすすめです。
ウォーターダンベル
100円ショップでも最近見かけることがあるのがこのタイプで、名前の通りダンベル本体に水を入れて重さを調節します。
ある程度は重さを調整できるようになっていため、初心者の方でも便利に使うことができるでしょう。
筋トレを行うのが初めての方や筋肉の量が少ない方はまずは500グラムから始めるようにしましょう。慣れてきて、筋肉量が増えて来たら水の量を増やして、2キロほどの重さにしてトレーニングを続けていきましょう。
あまりコストをかけたくないという方や、ダンベルを買ったとしても本格的にダンベルトレーニングを続けていけるかどうか不安という方にもおすすめです。
パワーブロック
パワーブロックとは、重量変化をピンの差し込みだけで行えるため、手間がかからないというのがメリットです。手間もかからないので集中力が続きます。
また、グリップも握りやすくなっているため、握力が弱くてダンベルトレーニングができるか心配という方にもおすすめできます。
ケルトベル
ケルトベルは特徴的な形をしており、左右に揺らしたり、床に置いたのを頭の上まで一気に持ち上げたりして使います。
深層筋を鍛えたり、柔軟性やバランス感覚を養う効果もあります。
ダンベルの選び方のポイント
以上でご紹介した通り、ダンベルには様々な種類があります。選択肢が多いのはいいけど、たくさんありすぎても迷ってしまいますよね。
そこで、ダンベルを買おうと考えているかたのためにダンベル選びのポイントをご紹介します。
- 自分に合った重さのダンベルを選ぶ
- 行いたいトレーニングに合わせる
- 固定式か可変式かを決める
適切なダンベルの重さは、どんなトレーニングを行いたいかによっても異なります。そのため様々なトレーニングに活用したいなら重さを調節できる可変式がおすすめです。
また、可変式のダンベルにもいろいろな種類がありますが、おすすめなのがラバーがプレートについているタイプです。
このタイプは床や家具などを傷つけにくくなっているため、自宅でダンベルトレーニングを行うという方にもおすすめです。
ダンベルを使ったトレーニング方法3つ
ここからはダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介していきます。
1、ダンベルフライングドッグ
ダンベルフライングドッグは二の腕にも効果が大きいだけでなく、基礎代謝アップ効果のある筋トレです。
- 四つん這いになってダンベルを片手で持つ
- ゆっくりと右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばす
- ゆっくりと右肘と左膝を近づける
- 反対側も同じようにし、それぞれ15回繰り返す
2、背中引き締めエクササイズ
後ろ姿は自分から見えないので、意外にお肉がついてしまいがちです。
こちらのエクササイズでは脂肪の燃焼を活発にし背中のたるみを引き締めることができます。
- 椅子を用意する
- 手を膝を椅子に置いて、反対の手でダンベルを持つ
- 手は真下にして顔を正面に向けてリラックスする
- 息を吸いながら、ダンベルを少し斜め上に引き上げる
- 息を吐きながら、ダンベルをおろして元の体勢に戻る
3、腹直筋引き締めエクササイズ
ダンベルを持って蹴り上げる動きを行うことで、腹直筋を引き締めることができるエクササイズです。
ダンベルを持っているので、二の腕や大胸筋、肩の筋肉も効果あり。気になる脇のハミ肉を撃退したい時におすすめです！
- 1ｋｇか2ｋｇほどのダンベル1つを両手で持つ
- 腰幅に足を開いて姿勢を整える
- 前に両手を伸ばして、右足を後ろに大きく引く
- 伸ばしている腕に右膝をタッチしたら3の位置に戻す
- この動きを左側も同じように30回繰り返す
まとめ
筋トレ女子にオススメしたいダンベルトレーニングについてご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？
ダンベルには様々な種類がありますが、ウォーターダンベルであれば100円で購入することができるものもあります。
ダンベルを使ってどのようなトレーニングを行っていないかはっきり決まっていないという方は、まずはウォーターダンベルのような手軽に手に入ってコストもかからないものから始めるのがおすすめですよ。
筋トレにダンベルを使うことで、より効果的に負荷をかけることができます。是非トレーニングにダンベルを活用してみてくださいね。
